Bereid je voor op de 20 km door Brussel met Artsen Zonder Grenzen
De 20 km door Brussel is een stevige sportieve uitdaging. Daarom hebben we een hele reeks tips voor je opgelijst, en stellen we je ook een trainingsprogramma voor. Het programma voorziet veertien weken van training, en er is een versie voor beginnende en een voor ervaren lopers. Het is gebaseerd op het officiële trainingsschema van de 20 km door Brussel.
Een goede voorbereiding is goud waard
Lees zeker even onze tips om je voor te bereiden op de 20 km door Brussel.
Loopschoenen en kledij
Goede loopschoenen zijn belangrijk om blessures te voorkomen. Je koopt ze best in een gespecialiseerde zaak. Koop je schoenen een halve maat groter dan normale schoenmaat, want je voeten zetten uit bij het lopen. Een goed paar loopschoenen heeft een geschikte balans stabiliteit/veerkracht/demping, die uniek en optimaal is voor jouw voeten. Een paar loopschoenen gaat 1000-1500 km mee, en niet langer dan twee jaar, want het kunststofmateriaal verhardt immers door veroudering).
Trek niet te veel kledij aan. Het mag iets té fris zijn aan de start, na enkele kilometers heb je het snel voldoende warm. Opgelet voor schurende kledij. Draag sokken uit 100% katoenvezel of hoofdzakelijk katoen met laag gehalte aan kunststofvezel.
Voeding en drank voor en tijdens de wedstrijd
Neem een lichte maaltijd ten laatste 3 uur vóór de wedstrijd en drink ¼ liter plat water 30-60 min. vóór de wedstrijd. Drink tijdens het lopen regelmatig kleine slokjes plat water, zeker om de 5 km. Suikers eten kan na zowat 15 km (om de laatste loodjes af te leggen), bvb. rozijnen, stukjes gedroogde vijgen, koekjes. Drink veel na het lopen om de vochtbalans opnieuw in evenwicht te brengen en het verlies aan zouten en mineralen weer goed te maken.
De start...
Vertrek niet te snel en bouw geleidelijk op. Laat je niet meesleuren door snellere lopers aan de start, enkele kilometer verder loop je ze zo voorbij…
Tracht samen te lopen met andere deelnemers die ongeveer jouw tempo lopen. Adem rustig, regelmatig en diep. Tracht ontspannen te lopen, niet krampachtig. Stem looppassen en ademen op elkaar af. Zolang je kan praten loop je niet te snel. Loop op je eigen tempo, ga nooit tot het uiterste.
Vergeet niet om na de afloop van de loopwedstrijd goed te stretchen.
Trainingsschema voor beginners
Week 1
Maandag: 4 x 5 min (break 2 min)
Dinsdag: rustdag
Woensdag: 4 x 5 min (break 2 min)
Donderdag: rustdag
Vrijdag: rustdag
Zaterdag: 4 x 5 min (break 2 min)
Zondag: rustdag
Week 2
Maandag: 5 x 6 min (break 2 min)
Dinsdag: rustdag
Woensdag: 5 x 6 min (break 2 min)
Donderdag: rustdag
Vrijdag: rustdag
Zaterdag: 5 x 6 min (break 2 min)
Zondag: rustdag
Week 3
Maandag: rustdag
Dinsdag: 4 x 7,5 min (break 2min)
Woensdag: rustdag
Donderdag: 4 x 7,5 min (break 2min)
Vrijdag: rustdag
Zaterdag: 4 x 5 min (break 2 min)
Zondag: 4 x 7,5 min (break 2 min)
Week 4
Maandag: rustdag
Dinsdag: 4 x 10 min (break 1,5 min)
Woensdag: rustdag
Donderdag: 5 x 8 min (break 1,5 min)
Vrijdag: rustdag
Zaterdag: 4 x 10 min (break 1,5 min)
Zondag: 4 x 8 min (break 1,5 min)
Week 5
Maandag: rustdag
Dinsdag: 4 x 11 min (break 1min)
Woensdag: spiertraining
Donderdag: 5 x 9 min (break 1min)
Vrijdag: rustdag
Zaterdag: 3 x 15 min (break 1min)
Zondag: 5 x 9 min (break 1min)
Week 6
Maandag: rustdag
Dinsdag: 4 x 11 min (break 1min)
Woensdag: spiertraining
Donderdag: 5 x 9 min (break 1min)
Vrijdag: rustdag
Zaterdag: 3 x 15 min (break 1min)
Zondag: 5 x 9 min (break 1min)
Week 7
Maandag: rustdag
Dinsdag: 2 x 20 min (break 3 min)
Woensdag: spiertraining
Donderdag: 2 x 25 min (break 1min)
Vrijdag: rustdag
Zaterdag: 3 x 20 min (break 2 min)
Zondag: 30 min
Week 8
Maandag: rustdag
Dinsdag: 1 x 25 min / 1 x 20 min (break 3 min)
Woensdag: spiertraining
Donderdag: 3 x 15 min (break 3 min)
Vrijdag: rustdag
Zaterdag: 60 min
Zondag: 2 x 15 min
Week 9
Maandag: rustdag
Dinsdag: 8 km
Woensdag: spiertraining
Donderdag: 3 x 3 min (break 3 min)
Vrijdag: rustdag
Zaterdag: 75 min
Zondag: 45 min
Week 10
Maandag: rustdag
Dinsdag: 8 km
Woensdag: spiertraining
Donderdag: 2 x 5 min / 2 x 3 min (break 3 min)
Vrijdag: rustdag
Zaterdag: 75 min
Zondag: 45 min
Week 11
Maandag: rustdag
Dinsdag: 10 km
Woensdag: spiertraining
Donderdag: 8km
Vrijdag: rustdag
Zaterdag: 90 min
Zondag: 30 min
Week 12
Maandag: rustdag
Dinsdag: 10 km
Woensdag: spiertraining
Donderdag: 1 x 2 min / 1 x 3 min / 1 x 4 min (break 3 min)
Vrijdag: rustdag
Zaterdag: 90 min
Zondag: 45 min
Week 13
Maandag: rustdag
Dinsdag: 12 km
Woensdag: spiertraining
Donderdag: 10 min
Vrijdag: rustdag
Zaterdag: 1h45
Zondag: 30 min
Week 14
Maandag: rustdag
Dinsdag: 12 km
Woensdag: spiertraining
Donderdag: 1 x 3 min / 1 x 4 min / 1 x 5 min (break 3 min)
Vrijdag: rustdag
Zaterdag: 20 min
Zondae: 20 km door Brussel !
Trainingsschema voor gevorderden
Week 1
Maandag: 3 x 12 min (break 2 min)
Dinsdag: rustdag
Woensdag: 3 x 12 min (break 2 min)
Donderdag: spiertraining
Vrijdag: rustdag
Zaterdag: 3 x 14 min (break 2 min)
Zondag: rustdag
Week 2
Maandag: 3 x 15 min (break 3 min)
Dinsdag: rustdag
Woensdag: 3 x 20 min (break 3 min)
Donderdag: spiertraining
Vrijdag: rustdag
Zaterdag: 2 x 25min (break 2 min)
Zondag: rustdag
Week 3
Maandag: rustdag
Dinsdag: 3 x 20 min (break 3 min)
Woensdag: spiertraining
Donderdag: 3 x 15 min (break 3 min)
Vrijdag: rustdag
Zaterdag: 45 min
Zondag: 2 x 15 min (break 2 min)
Week 4
Maandag: rustdag
Dinsdag: 45 min
Woensdag: spiertraining
Donderdag: 30 min
Vrijdag: rustdag
Zaterdag: 75 min
Zondag: 30 min
Week 5
Maandag: rustdag
Dinsdag: 45 min
Woensdag: spiertraining
Donderdag: 30min
Vrijdag: rustdag
Zaterdag: 75 min
Zondag: 35 min
Week 6
Maandag: 60 min
Dinsdag: rustdag
Woensdag: spiertraining
Donderdag: 30 min
Vrijdag: rustdag
Zaterdag: 90 min
Zondag: 30 min
Week 7
Maandag: 45 min
Dinsdag: rustdag
Woensdag: spiertraining
Donderdag: 1h
Vrijdag: rustdag
Zaterdag: 90 min
Zondag: 45 min
Week 8
Maandag: rustdag
Dinsdag: 45 min
Woensdag: spiertraining
Donderdag: 30min
Vrijdag: rustdag
Zaterdag: 75 min
Zondag: 35 min
Week 9
Maandag: spiertraining
Dinsdag: 1h
Woensdag: 12km
Donderdag: 2 x 2 min / 2 x 3 min (break 2 min)
Vrijdag: repos
Zaterdag: 90 min
Zondag: 45 min
Week 10
Maandag: spiertraining
Dinsdag: 45 min
Woensdag: 15km
Donderdag: 1 x 1 min / 1 x 2 min / 2 x 3 min / 1 x 2 min / 1 x 1 min (break 1 min)
Vrijdag: rustdag
Zaterdag: 90 min
Zondag: 30 min
Week 11
Maandag: spiertraining
Dinsdag: 45 min
Woensdag: 15km
Donderdag: 4 x 3 min (break 2 min)
Vrijdag: rustdag
Zaterdag: 1h45
Zondag: 30 min
Week 12
Maandag: spiertraining
Dinsdag: 1h
Woensdag: 15km
Donderdag: 2 x 2 min / 2 x 3 min / 2 x 2 min (break 2 min)
Vrijdag: repos
Zaterdag: 1h45
Zondag: 30 min
Week 13
Maandag: repos
Dinsdag: 15 min
Woensdag: 15km
Donderdag: 6 x 20 sec (break 1 min)
Vrijdag: repos
Zaterdag: 1h45
Zondag: 30 min
Week 14
Maandag: repos
Dinsdag: 1 x 2 min / 1 x 3 min / 1 x 4 min / 1 x 3 min / 1 x 2 min (break 2 min)
Woensdag: 75 min
Donderdag: 8 x 30 sec
Vrijdag: 1h
Zaterdag: 20 min
Zondag: 20 door Brussel